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【央视新闻客户端】

网上有关“自筑健康操（初级第一部分） ”话题很是火热，小编也是针对自筑健康操（初级第一部分）寻找了一些与之相关的一些信息进行分析 ，如果能碰巧解决你现在面临的问题
，希望能够帮助到您
。

自筑健康操是我国著名健康学专家张晋玮先生基于我国中医养生学的理论精髓，先后师承了九位中、西医名家 、养生大师的教诲 ，历经近二十年的研习和摸索实践
，吸收形体操
、硬功、软功 、气功、瑜伽等强身健体
、延年益寿的锻炼方法而创编的一套新型的健身操。

自筑健康操，顾名思义 ，“自筑
”二字
，就是要让操练者通过自觉、自爱 、遵循自然规律的锻炼，在自己的身体筑起一道强身健体
、抵御病痛的牢固防线 。锻炼是一门科学 ，锻炼必须得法
，锻炼的目的只有一个，那就是健康。因此 ，取名健康操，是最直白、最朴素 、也最实际的锻炼目标
。这就是自筑健康操要传导的精神和理念。

自筑健康操初级动作共九段
，每段三节，共二十七节 。初级第一部分1至9节 ，第二部分10至18节
，第三部分19至27节
。张晋玮先生在创编时既着眼于科学性
、合理性，又充分考虑到简易性和广泛的适用性。因此 ，锻炼者既可以学习掌握整套操法
，也可选取其中的某段、某节动作；既可以有规律性地坚持整套操法的锻炼，也可以因地制宜 、因时制宜选择某段
、某节动作进行锻炼 。有道是 ，种瓜得瓜
，种豆得豆，一份耕耘一分收获
。相信自筑健康操对于持之以恒的锻炼者将报以意想不到的健康喜悦。

下面将自筑健康操初级第一部分 ，即一至三段的9节动作向大家做动作示范：

第一段第一节：摇臂

这一节动作主要是针对肩、颈两个部位
，通过本节动作，活动肩 、颈 ，疏通经络，活化气血
，松解粘连，使肩周肌肉
、肌腱、骨囊和关节囊等软组织增强柔韧性 ，对治疗和防止肩周炎 、颈椎病有直接疗效 。

本节动作分为左式和右式
，每个动作的左、右式大约分别做30次，先由慢到快 ，直至手掌发热
，有肿胀感和痛感，才由快到慢至结束
。

第一段第二节：划“八卦”

这一节动作主要是针对六个关节 ，即踝关节
、膝关节、跨关节 、腕关节
、肘关节、肩关节。通过本节动作
，达到打通人体的主要经络，增强关节与关节之间软组织的柔韧性 ，使气血能在周身顺畅的循环 。

划“八卦  ” 的动作要领是必须做到两手一前一后
，一上一下，一左一右 ，前后左右旋转划动；同时，身体随着两手划动和肩 、腰
、膝盖的活动而扭动
，肩膀最大扭动幅度约达90度
。

划“八卦 ”对于初学者虽有一定难度，但对活动全身筋骨是一个上佳动作。

第一段第三节：站桩

这一节动作主要目的是打通气血 ，促使全身气血流量加速
，通经走络，增强活细胞再生 ，改善微循环系统
，提高身体免疫力 。

第一次站桩必须站够5分钟以上，以后每次约增加5分钟 ，早上空腹和晚上睡前锻炼最佳。平时有空也随时可作
。力争经过一周时间锻炼后能每次能站足30分钟以上。

站桩要始终注意含胸、拔背 、收腹
、提肛八字的要领
，嘴唇合起，呼吸均匀 ，分散主意力 。站桩结束时一定要收桩
。

站桩锻炼1个月之后可在站桩的同时进行扳指法。扳指法方法：在站桩20分钟后可进行扳指
，先是两手食指下压的同时两脚趾的食指一起下压，然后依照顺序是：无名指→大拇指→小指→中指 ，每个指头各压两至三分钟 。每个手指下压2至3分钟后，手指、脚趾同时猛然抬起
，与其它指头平行
。如果锻炼者对脚趾分不清，可跟着每个手指下压时 ，脚趾全部一起下压。站桩加上扳指法
，更加能促进脏腑的气血循环畅通 。

?

第二段第四节：两手上下摆臂

两手上下摆臂主要是：锻炼肩关节 、打通胸部 及 上半身的经脉，并增强上体肌肉运动 ，对心脏病及女性乳腺增生
、乳房肿块、肿瘤等有预防和治疗作用
。

本节动作的要领是：两手前后甩动时尽量保持身体平衡
，初练者以有疼痛感为佳。

第二段第五节：两手侧身摆臂

两手侧身摆臂的作用同样是针对肩关节，在打通胸部及上半身交叉的经脉的同时增强上体肌肉运动 ，对女性乳腺增生 、乳房肿块、肿瘤有预防和治疗作用 。

两手侧身摆臂的动作要领是：上身弯曲幅度尽量到位
，下身保持平稳，上下摆动的两手尽量成直线
。

第二段第六节：拍掌扩胸

拍掌扩胸主要是：锻炼肩关节 ，对心脏病及女性预防和治疗乳腺增生
，消除乳房肿块有很好的作用，同时可增加肺活量 ，缓解心理压力。对校正平胸或驼背的不良仪态也有一定的效果 。

当双手拍掌后，打开时要注意与肩平行。

第三段第七节：两手交替晃眼

两手交替晃眼动作主要是：通过活动肩
、腰、跨 、膝
、踝的全身运动
，使经络、气血循环畅通，同时增强眼部气血供应量 ，用以预防和治疗近视 、弱视
、青光眼
，延缓老花等眼病
。

本节动作分为左式和右式，每式各做约30次。

两手交替晃眼动作的要领是：以前脚脚尖着地虚步成为轻力支点 ，肩、腰 、跨
、膝、踝关节随着手的摆动而扭动；眼睛平视前方
，当掌心从眼前晃过时，眼睛瞳孔略微放大 。

第三段第八节：划圈下蹲

划圈下蹲的动作主要是有利于强壮肾功能
。长期坚持锻炼划圈下蹲的动作 ，能有效充盈肾气
，促进气血循环，保持脏腑器官的功能平衡 ，消除各类与肾虚相关的病灶
，提高肌体免疫力。

在做划圈下蹲动作时，要用嘴巴出力呼吸 。呼气时发出“吹
”的声音 ，以补“吹”之损，吸气时发出“吸 ”的声音
。长期坚持锻炼者能明显感觉耳聪目明 、神定怡静
、心情舒畅、精力旺盛。

?

第三段第九节：揉擦鼻窦

揉擦鼻窦的动作特别有利于对鼻炎 、鼻窦炎的病灶
，揉擦鼻窦能促使鼻窦部位微循环系统气血流通，增强活细胞 。

揉擦鼻窦时 ，两眼微闭
，动作柔和，轻微呼吸
。揉擦鼻窦的动作 ，可以站立
，也可以坐姿或平卧。揉擦鼻窦的动作做完后，还可以洗个凉水脸 ，并再次对鼻窦轻微揉擦
，长期坚持锻炼者能有效消除鼻炎、鼻塞以及感冒等引起的症状 。

　联谊会成员可以增进相互间的了解，增进友谊 ，达到精神保健之目的
，同时也为社会进步与发展作出一定的贡献
。以下是我带来联谊活动互动游戏的相关内容，希望对你有帮助。

　一
、健康拍手歌

　游戏说明：每个人的手掌上都有一个穴位 ，叫劳宫穴，据经络专家说如果经常的击打每只手上的劳宫穴
，就会起到促进血液循环、预防心脏病和延年益寿的作用 。这是一个健康的小秘诀，可怎么找劳宫穴 ，又如何击打呢？很简单
，大家把双手伸出来，我们来有节奏感的拍手也就是鼓掌 ，这一鼓掌
，就击打到我们的劳宫穴了，而且是两只手上的劳宫穴都被我们击打到了 ，如此一来
，我们就等于做了一个保健操，对我们的身体大有好处；同时据中医专家讲 ，如果能经常放开声音喊上两嗓子（嘿嘿）
，就会呼出人体内的浊气，对我们的健康也会大有帮助 ，现在我们把这两个动作结合在一起，就成了健康拍手歌
，具体做法如下：主持人说口令，在主持人说口令期间 ，顾客使劲拍手
，每当主持人说完一句口令时，顾客继续拍手的同时使劲喊两声“嘿嘿
” ，依次类推。

　口令：

　你拍一
，我拍一，偶尔咱也打回的 ，嘿嘿！

　你拍二
，我拍二，身心健康常相伴 ，嘿嘿！

　你拍三
，我拍三，拥抱健康很简单 ，嘿嘿！

　你拍四，我拍四
，有了疾病赶紧治，嘿嘿！

　你拍五 ，我拍五
，有了健康才是福，嘿嘿！

　你拍六 ，我拍六
，过节尽量少吃肉，嘿嘿！

　你拍七 ，我拍七
，身心健康要珍惜，嘿嘿！

　你拍八 ，我拍八
，爱心事业人人夸，嘿嘿！

　你拍九 ，我拍九，过节尽量少喝酒
，嘿嘿！

　你拍十，我拍十 ，身心健康最塌实
，嘿嘿！

　此游戏环节备注：可以把现场的顾客分成两队（甲队和乙队），让两队的叔叔阿姨来比赛 ，看一看哪队的叔叔阿姨的拍手声音大和喊“嘿嘿”的声音大（1 、3
、5、7 、9由甲队拍手和喊嘿嘿
，2
、4、6 、8
、10、由乙队拍手和喊嘿嘿），可以告诉顾客 ，哪队的声音大
，就送给获胜队的叔叔阿姨每人一份奖品，现场气氛会非常不错 ，最后告诉他们奖品无法送出因为两队并列第一
。

　二 、幸福拍手歌

　游戏说明：每个人的手掌上都有一个穴位
，叫劳宫穴，据经络专家说如果经常的击打每只手上的劳宫穴 ，就会起到促进血液循环
、预防心脏病和延年益寿的作用。这是一个健康的小秘诀，可怎么找劳宫穴
，又如何击打呢？很简单，大家把双手伸出来 ，我们来有节奏感的拍手也就是鼓掌
，这一鼓掌，就击打到我们的劳宫穴了 ，而且是两只手上劳宫穴都被我们击打到了
，如此一来，我们就等于做了一个保健操 ，对我们的身体大有好处；同时据中医专家讲
，如果能经常放开声音喊上两嗓子（嘿嘿），就会呼出人体内的浊气 ，对我们的健康也会大有帮助
，现在我们把这两个动作结合在一起，就成了幸福拍手歌 ，具体做法如下：主持人唱歌，在主持人唱歌期间
，顾客使劲拍手，每当主持人唱完一句歌词时 ，顾客继续拍手的同时使劲喊两声“嘿嘿 ”
，依次类推 。

　歌词：

　如果感到幸福你就拍拍手，嘿嘿！

　如果感到幸福你就拍拍手 ，嘿嘿！

　如果感到幸福你就拍拍你的手
，嘿嘿！

　如果感到幸福你就拍拍手，嘿嘿！

　此游戏环节备注：主持人在唱歌时 ，第一遍速度一般快
，第二遍速度加快，第三遍速度非常快 ，随之顾客拍手的速度也会越来越快
，现场效果会非常好！

　三、小雨 、中雨、大雨
、暴风雨

　游戏说明：现场给顾客讲一个故事，故事中有“小雨、中雨 、大雨
、暴风雨
” ，当听到以上词语时，请顾客用动作来配合我们
，小雨的形容动作是用每只手的大拇指和中指有节奏的打响（双手一起打）；中雨的形容动作是双手用力鼓掌；大雨的形容动作是用双手拍打我们的双腿（因为顾客坐着，可以用双手拍打大腿）；暴风雨的形容动作是双手用力鼓掌同时双脚用力跺地；雨过天晴时所有人可任意模仿森林中动物的叫声（比如吹口哨、学布谷鸟叫 、狼叫
、猫叫等等）
。

　故事说词：有一天 ，一位老顾客（举例**叔叔）想要再买一盒细胞食物
，就打电话给我们的工作人员：“小王啊，明天早晨我想再买一盒细胞食物给我女儿女婿 ，你明早7点左右上我家来吧
，但明天可能有大雨，出门要记得带雨伞”。小王爽快的答应了 。

　第二天大清早 ，小王就带上雨伞出门了
，刚开始天空阴森森的，不一会儿就刮起了风 ，并下起了小雨
，小雨滴滴答答的下了一会儿，突然变成了中雨 ，这时小王感觉到了阵阵的寒意，同时感觉到前行困难
，原来中雨已经变成了大雨，大雨越下越大 ，小王真想找个地方先避一下
，可想到叔叔还在家等着，于是小王坚定了步伐 ，在大雨中勇敢的说道：我从事的是一份健康事业
，大雨再大我都不怕，就让暴风雨来的`更猛烈些吧！好像老天也被小王的坚强意志感动了一样 ，转眼间
，暴风雨就停了，天空亮起了一道亮丽的彩虹 ，空气也变得格外的清新
，森林中的动物们嬉笑着在森林中快乐的做着游戏
。

　备注：用的士高音乐配合，效果更好。

　四、手指保健操

　手指操做法：两只手的手心朝外 ，每只手分别只伸出1个食指，嘴里说着：1+1等于2
，说1+1时，两只手的手心变成朝内 ，说等于2时
，两只手的手心再变成朝外，同时每只手的手指变成两个 ，然后嘴里再说2+1等于3
，做法依次类推，等加到五时 ，再往下减
，最后变成1—1等于零，用双拳表示 ，速度要越来越快
，顾客有的肯定跟不上，就出现了各种情况 ，有的着急，有的哈哈大笑
，这个游戏就起到了愉悦顾客的作用） 。

　五 、一枪打四鸟

　游戏说明：让顾客伸出左手的大拇指和食指，代表枪 ，然后再伸出右手除大拇指外的四个手指
，代表四只鸟
。用枪对准鸟，这就是一枪打四鸟。反之 ，让顾客伸出右手的大拇指和食指
，代表枪，然后再伸出左手除大拇指外的四个手指 ，代表四只鸟
，也是一枪打四鸟 。最后主持人来考顾客的反应能力，让顾客听主持人的口令 ，并迅速做出反应把动作做出来
。

　口令：左枪
，右手鸟；右枪，左手鸟；右枪 ，左手鸟，左枪
，右手鸟
、、 、
、、 、

　备注：主持人说口令的速度要越来越快，把现场的气氛调到高潮。

　六、气球游戏

　游戏说明：发给现场每位顾客一个气球 ，看哪个顾客在最短的时间内把气球吹的又大又圆
，音乐配合——大家一起来（孙悦）；气球吹好后，让叔叔阿姨以最快的速度把气球系起来 ，然后把气球高高的抛起来
，再使劲夹破，音乐配合——快乐指南（孙悦） 。

　备注：在让顾客吹气球之前 ，主持人可宣导是为了让顾客测肺活量的情况才让大家吹气球的；气球系好后
，主持人把气球比作是疾病，烦恼 ，让大家为了自己的身心健康把气球高高抛起并使劲夹破。这样
，顾客就会主动配合了
。

　七
、一比压压

　游戏说明：所有顾客全体起立，站成纵排 ，把自己的双手放在前面朋友的肩膀上，听主持人唱歌
，当歌词转换时，动作也随之转换 ，比如
，主持人唱一比压压时，顾客就把手放在前面朋友的肩膀上使劲往下压 ，而当主持人唱到一比捏捏时
，压的动作就换成给前面的朋友捏捏肩膀，唱到一比捶捶时 ，就给前面的朋友捶捶背部。

　歌词：一比压压
，一比一比压，一比压压 ，一比一比压
，一比压压，一比一比压压 ，一比一比压压，一比一比压 。

　备注：当换动作时
，把歌词里的压压换成捏捏等别的词语就可以了
。

　九、治病防病操

　游戏说明：当说到治病的时候，我们双手伸平 ，手心向上
，五指分开，合拢一次；当我说道拍的时候 ，双手击掌一次；说拍拍的时候
，击掌两次；当说到防病的时候，我们双手伸平 ，手心向下
，五指分开，合拢一次；当我说道拍的时候 ，双手击掌一次；好
，我们练习一下：

　口令：治病 、治病
、拍拍

　防病、防病 、拍拍

　治病
、拍、防病 、拍

　治病
、防病、拍拍拍

　第二段：额头（手摸额头） 、额头
、拍拍

　头发（手抹头发）、头发 、拽拽（手轻拽头发）

　额头、拍
、头发、拽

　额头 、头发
、拍拍拍

　第三段：上面（双手二拇指指上面）、上面 、拍拍

　下面（双手二拇指指下面）
、下面、拍拍

　上面 、拍
、下面、拍

　上面 、下面
、拍拍拍

　备注：最后快节奏的来一遍，效果非常好。

　九、健康保健操

　保健操说明：

　1 、配合音乐[踏浪—徐怀玉] ，全体人员起立，站成纵排
，在主持人的带动下，顾客把手放在前面朋友的肩膀上给捏捏肩膀捶捶背等 。

　2、配合音乐[幸福快车—孙悦] ，全体人员起立
，在主持人的带动下，大家有节拍有节奏的做一些有氧运动动作 ，如锻炼颈部的动作
，伸展胳膊的动作等等
。

　十
、手指伸展操

　游戏说明：如果能经常活动手指，可以锻炼人的思维 ，并帮助提高大脑记忆力
，所以根据这个原理，就编创了一套手指伸展操。手指伸展操做法：听主持人的口令 ，主持人说1时
，顾客就伸出一个手指，主持人说2时 ，顾客就伸2个手指，依次类推 。

　口令：1234、2234 、3234
、4234、

　备注：说口令时
，速度要越来越快
。

　十一 、手指碰碰操

　游戏说明：如果能经常活动手指，可以锻炼人的思维 ，并帮助提高大脑记忆力
，所以根据这个原理，就编创了一套手指碰碰操。手指碰碰操做法：把食指比作1
、把中指比作2 ，把无名指比作3
，把小拇指比作4，当主持人说1时 ，就把食指的指肚与大拇指的指肚碰一下
，主持人说2时，就把中指的指肚和大拇指的指肚碰一下 ，依次类推 。

　游戏口令：1234、2234 、3234
、4234

　备注：说口令时
，速度要越来越快
。

　十二、看谁换的准

　游戏说明：

　1 、先让顾客左手捏鼻子，右手捏右耳朵 ，当主持人说换时，顾客要先拍手三下
，然后右手捏鼻子，左手捏左耳朵。

　2
、加大难度 ，让顾客左手捏鼻子
，右手捏左耳朵，当主持人说换时 ，顾客要先拍手三下
，然后右手捏鼻子，左手捏右耳朵（可以速度越来越快的让大家多“换 ”几遍） 。

　备注：做此游戏之前 ，可以告诉顾客此游戏对提高大脑记忆力有很大的帮助
，同时还能锻炼大家的反应能力，这样顾客就会主动配合了。

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